健身教练总结：新手一周训练计划表（无器械）

专为零基础新手制定无器械一周训练计划，简单易执行，居家即可完成，兼顾力量、舒展与体态纠正。 周一，全身基础训练，包含站姿收腹、手臂开合、踮脚站立，每个动作3组，每组20次。 周二，肩颈腰部放松，动态拉伸肩颈、扭转腰部、舒展背部，全程15分钟，缓解肌肉僵硬。 周三，下肢力量训练，靠墙静蹲、坐姿抬腿、下肢拉伸，强化腿部肌肉，保护膝关节。 周四，休息放松，可做轻度日常活动，不安排专项训练，让身体充分恢复。 周五，核心塑形训练，平板支撑、站姿侧拉、腰部扭转，激活核心，塑造腰腹线条。 周六，全身舒展训练，从头到脚静态拉伸，放松全身肌肉，改善体态。 周日，灵活调整，状态良好可做轻度训练，状态疲惫则完全休息。