基本瑜伽桥式动作：提臀展肩养护腰椎

1 桥式可舒展胸腔与肩背，提臀紧致线条，养护腰椎，缓解腰部不适。 2 仰卧，弯曲双膝，双脚踩地与髋同宽，脚跟靠近臀部，双手放在身体两侧。 3 吸气，收紧核心与臀部，缓慢抬起髋部，向上顶起，身体呈拱桥状。 4 肩膀与手臂贴地支撑，胸腔打开，下巴微收，放松颈部。 5 臀部肌肉收紧发力，膝盖保持平行不内扣，大腿肌肉稳定支撑。 6 保持呼吸均匀，每次吸气延伸脊柱，呼气加深髋部抬起幅度。 7 保持30秒，缓慢呼气回落，放松臀部与腰部，重复练习3-5次。