基本瑜伽犁式动作：舒缓脊柱轻柔拉伸

1 犁式轻柔拉伸脊柱，放松腰背，舒缓身体紧张，适合睡前练习。 2 仰卧，双腿伸直并拢，双臂放在身体两侧，掌心贴地。 3 吸气，收紧核心，缓慢抬起双腿，垂直向上，与身体呈90度。 4 呼气，继续向上抬起髋部与背部，双腿向头部后方缓慢伸展。 5 脚尖触碰头部后方地面，双手撑在背部支撑身体，保持脊柱舒展。 6 颈部放松，不扭转头部，呼吸平稳缓慢，感受脊柱拉伸。 7 保持30秒，缓慢逐节回落身体，仰卧放松，新手量力而行。