基本瑜伽猫牛式动作：灵活脊柱缓解僵硬

1 猫牛式是灵活脊柱的基础动作，可缓解腰背僵硬，促进脊柱周边血液循环。 2 呈四角板凳式，双手垂直地面与肩同宽，双膝跪地与髋同宽，腰背保持水平。 3 吸气进入牛式，抬头挺胸，臀部向上翘起，腰部自然下沉，胸腔向前打开。 4 呼气进入猫式，低头含胸，背部向上拱起，腹部向内收紧，下巴靠近胸口。 5 动作配合呼吸缓慢进行，逐节活动脊柱，感受每一节椎骨的舒展。 6 手臂与膝盖保持稳定支撑，不晃动不偏移，肩膀放松不耸肩。 7 重复练习8-10组呼吸，动作流畅连贯，结束后保持放松。