基本瑜伽下犬式动作：拉伸全身标准教学

1 下犬式是经典全身拉伸体式，放松肩背、腰腹与腿部后侧，缓解身体疲劳僵硬。 2 先呈四角板凳式，双手撑地与肩同宽，五指张开压实地面，双膝跪地与髋同宽。 3 脚尖回勾，吸气收紧核心，呼气抬起双膝，臀部向上抬高，身体形成倒V字形。 4 手臂完全伸直，肩膀远离耳朵，背部保持平直，不拱背不塌陷，头部放松夹在双臂之间。 5 双腿尽量伸直，膝盖可微弯，脚跟向下踩地，不用强行踮脚，感受大腿后侧拉伸。 6 腹部微微内收，臀部向斜上方推送，均匀发力，避免手臂或腰部代偿。 7 保持30-60秒，自然呼吸，可缓慢踮脚踩脚加深拉伸，新手循序渐进练习。