俯卧瑜伽动作教程：激活背部舒展身体

俯卧练习前平躺于瑜伽垫上，调整身体姿势，放松全身肌肉，做好呼吸准备，全程动作轻柔不暴力发力。 进行俯卧放松准备，身体平直俯卧，额头贴地，双臂自然放在身体两侧，双腿伸直，平稳呼吸，放松全身。 练习眼镜蛇式基础动作，俯卧状态下，双手放在肩膀下方，吸气缓慢抬起上半身，舒展胸腔，激活背部肌肉 。 开展蝗虫式练习，保持俯卧，双臂放在身体下方或两侧，吸气缓慢抬起双腿，保持腿部伸直，锻炼背部与臀 部肌肉。 进行单侧蝗虫式，俯卧时缓慢抬起单侧腿部，拉伸单侧背部与腿部，保持身体稳定，另一侧肢体贴地不动。 练习俯卧背部伸展，俯卧状态下，双臂向前伸直，缓慢抬起上半身与手臂，舒展背部，拉伸肩颈部位。 开展俯卧扭转练习，俯卧时缓慢将身体向一侧扭转，双腿保持不动，放松背部肌肉，灵活脊柱。 俯卧练习结束后，恢复俯卧放松姿势，缓慢呼吸，放松背部肌肉，感受身体舒展，结束本次练习。