跪姿瑜伽动作教程：温和开肩护膝练习

练习前保持四肢舒展，做好简单热身，跪姿练习注重膝盖保护，可在膝盖下方垫软布，减少关节压力。 进行四角板凳式跪姿，双手撑地与肩同宽，双膝跪地与髋同宽，手臂与大腿垂直地面，腰背保持水平，稳定 核心。 练习跪姿展肩式，从四角板凳式开始，一只手撑地，另一只手向上打开，转动肩部，缓慢舒展肩背肌肉，改 善含胸。 开展骆驼式基础练习，跪立在垫上，小腿贴地，双手缓慢扶住后腰，上半身轻微向后仰，打开胸腔，舒展肩 颈，不强行后仰。 进行跪姿前屈放松，臀部缓慢坐向脚跟，上半身向前趴下，额头贴地，手臂向前伸展，放松腰背部与肩部肌 肉。 练习跪姿单侧拉伸，跪立状态下，一只手向侧方伸展，身体缓慢倾斜，拉伸侧腰与肩部，保持膝盖稳定不晃 动。 开展跪姿扭转练习，保持跪姿稳定，上半身向一侧缓慢扭转，双手辅助发力，舒展脊柱与肩背，温和活动关 节。 跪姿练习结束后，保持跪坐放松姿势，调整呼吸，轻柔活动膝盖与肩膀，缓解肌肉紧张，保护关节。