坐姿瑜伽动作教程：舒缓放松养护脊柱

开始练习前找好舒适的坐姿位置，臀部平稳贴地，保持周围环境安静，调整呼吸，让身心慢慢平静下来，准 备进入坐姿练习。 进行简易坐练习，双腿自然交叉，腰背挺直，双肩放松下沉，双手轻轻放在膝盖上，闭眼平稳呼吸，放松肩 颈与背部。 练习束角式坐姿，弯曲双膝，双脚脚心相对，双手握住脚尖，缓慢将膝盖向地面轻压，拉伸大腿内侧，保持 脊柱向上延展。 开展坐姿前屈练习，双腿伸直并拢，脚尖回勾，以髋部为折叠点，上半身缓慢向前向下，放松背部与腿部后 侧肌肉。 进行单腿坐姿前屈，一条腿伸直，另一条腿弯曲贴向大腿内侧，上半身缓慢向伸直的腿部倾斜，拉伸单侧腿 部与腰背。 练习坐姿扭脊式，双腿伸直，弯曲一侧膝盖，脚掌放在对侧膝盖外侧，身体向该侧扭转，一手撑地一手辅助 ，灵活脊柱。 开展坐角式练习，双腿向两侧缓慢打开，保持膝盖伸直，腰背挺直，可缓慢向前俯身，拉伸大腿内侧与下背 部。 坐姿练习结束后，恢复简易坐姿势，缓慢深呼吸，放松全身，缓解练习后的轻微酸胀，养护脊柱放松身心。