站姿瑜伽动作教程：稳定身形拉伸全身

练习瑜伽之前要做好准备工作，选择平整安静的场地，铺上防滑瑜伽垫，穿着宽松有弹性的衣物，保持空腹 状态，饭后至少间隔一小时再开始练习。 进行山式站立练习，双脚并拢或微微分开，重心均匀分布在脚掌，双腿收紧，腹部微收，胸腔打开，双肩放 松下沉，手臂自然垂于身体两侧，保持平稳呼吸。 练习双臂上举式，从山式站立开始，吸气时双臂缓慢向上抬起，掌心相对，手臂伸直贴近耳朵，脊柱向上延 展，肩膀放松不耸肩，保持身体稳定。 开展战士二式练习，双脚分开大于肩宽，一脚脚尖朝外，另一脚脚尖内扣，弯曲外侧膝盖，膝盖不超过脚尖 ，双臂向两侧平举，保持躯干挺直。 进行半月式基础练习，从山式过渡，身体向一侧弯曲，一只手向上延展，另一只手自然向下，拉伸身体侧腰 ，保持双腿稳定，不晃动不歪斜。 练习站姿侧腰拉伸，双脚分开与肩同宽，一只手向上举起，身体缓慢向对侧弯曲，感受侧腰肌肉的拉伸，另 一只手自然下垂或扶腿辅助。 完成站姿扭转练习，双脚稳定站立，上半身向一侧缓慢扭转，双手可交叠辅助，保持下半身稳固，拉伸脊柱 与腰背部肌肉。 站姿练习结束后，缓慢恢复山式站立，调整呼吸，放松全身肌肉，感受身体的舒展与稳定，结束本次站姿瑜 伽练习。