基础瑜伽动作拆解

站立前屈 步骤：山式站立 → 吸气延展脊柱 → 呼气从髋部折叠前屈，双手点地 / 抓小腿； 要点：膝盖微屈，背部不弓，头放松； 战士二式 步骤：双脚大跨步 → 右脚外旋 90°、左脚微内扣 → 吸气平举手臂 → 呼气右膝屈膝 90°； 要点：髋部朝前，后腿伸直有力，双臂与肩同高； 侧角式（战士二变体） 步骤：战士二基础上 → 身体侧倾，右手轻扶右大腿 → 左臂伸直上举； 要点：侧腰延展，胸腔打开，不要弯腰驼背； 鸽子式（开髋经典） 步骤：下犬式 → 右膝向前落在右手后方 → 左腿伸直贴地 → 上身缓慢前倾； 要点：髋部尽量放平，前腿膝盖不要超脚尖，不适就垫瑜伽砖。 坐角式（大腿内侧拉伸） 步骤：坐姿双腿向两侧打开至舒适角度 → 脚尖回勾，脊柱延展 → 可上身缓慢前倾； 要点：坐骨压实垫子，膝盖不要弯曲，循序渐进。 半月式（平衡 + 延展） 步骤：战士二 → 重心移至右腿 → 左腿向后抬起，左手撑地 → 右手向上延展； 要点：核心收紧，髋部保持水平，目光可看前方或上方。 要不要我再补充几组适合零基础的变体 / 辅助做法，方便你循序渐进练习？感谢欣赏